A creatina é uma substância naturalmente presente no nosso corpo, principalmente nos músculos, e também encontrada em alimentos como carnes e peixes. Ela desempenha um papel fundamental na produção de energia durante atividades de alta intensidade e curta duração, como levantamento de peso, sprints e esportes de explosão.

Por que a creatina é importante?

Estudos recentes demonstram que a suplementação com creatina pode melhorar o desempenho físico, aumentar a massa muscular, auxiliar na recuperação muscular e até oferecer benefícios cognitivos. Além disso, há evidências de que ela pode ajudar na saúde cerebral e na prevenção de doenças neurodegenerativas, embora esses usos ainda estejam em fase de pesquisa.

Como usar a creatina?

A dosagem padrão recomendada para adultos é de 3 a 5 gramas por dia. Uma estratégia comum é fazer uma fase de “carga” de 20 gramas por dia, divididos em 4 doses, durante uma semana, seguida de uma fase de manutenção de 3 a 5 gramas diárias. No entanto, estudos recentes indicam que a fase de carga não é obrigatória; a suplementação contínua de 3 a 5 gramas também traz benefícios ao longo do tempo.

Quem pode usar?

• Atletas: A creatina é amplamente utilizada por praticantes de esportes de força, velocidade e explosão, ajudando a melhorar o desempenho e a recuperação muscular.
• Adultos e idosos: Pode ajudar na preservação da massa muscular, na melhora da força e na saúde cerebral, sendo uma opção segura quando orientada por um profissional.
• Adolescentes: O uso deve ser supervisionado por um profissional de saúde ou nutricionista, pois ainda há estudos em andamento sobre os efeitos em jovens.
• Crianças: Geralmente, não há recomendações para uso de creatina em crianças sem orientação médica, devido à falta de estudos conclusivos nessa faixa etária.

Segurança e considerações finais

A creatina é considerada segura para a maioria das pessoas quando usada nas doses recomendadas. Estudos mostram que ela não causa problemas renais em indivíduos saudáveis, mas quem possui alguma condição renal deve consultar um médico antes de usar. Além disso, é importante manter uma hidratação adequada durante o uso.

Conclusão

A creatina é um suplemento com respaldo científico sólido, capaz de oferecer benefícios tanto para o desempenho esportivo quanto para a saúde geral, especialmente na preservação da massa muscular e na função cerebral. Como qualquer suplemento, seu uso deve ser orientado por um profissional de saúde para garantir segurança e eficácia.

Gustavo Viena -Nutricionista e Personal Trainer

Colunista da SmartNews